1. 腰を畳む（腰と背骨を引き伸ばす）のやり方：

• 仰向けにして、両方膝を畳んで胸までに動かしてください。
• 頭が膝までに向き、背中と腰がはり感じ出てくるまで。
• 何回かして下さい。

2.胸までに膝を向きますのやり方：

このトレーニングは右左の筋肉が別々をサポートされています。

• 仰向けにして、順番の膝に上げてると、胸までに引っ張る。（反対側もして下さい。）
• 何回かして下さい。

3.梨状筋 の引き伸ばす事のやり方：

お尻の一番奥の筋肉があり、梨状筋（りじょうきん.）と言う筋肉です。

• 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
• 片方の足首をもう一方の膝に乗せて、片方の足をもう一方の足に交差させます。
• お尻が伸びるまで、交差した膝を胸に向かってそっと引きます。
• 両側で同じことを繰り返します。

4.ヨガのチャクラヴァカサナポーズのやり方：

これはヨガの基本的な動きの1つですが、ヘルニアの患者さんの血液循環を改善し、姿勢とバランスを改善し、ストレスを非常によく和らげるのに役立つ能力があります。

• 膝つき、床に手を置く。
• 背中を曲げ、10秒間押し続け、ゆっくりと下げます。
• 約10〜15回実行します。

５.ヨガで鳥と犬のポーズのやります：

ヘルニアの患者さんがのためにこのエクササイズでは、背骨に沿って走っているすべての筋肉をエクササイズする機会があり、脊椎の安全を確保するのに役立ちます。

• ひざまずいて、床に手を当てて、頭を上げて、腰をまっすぐ伸ばす。
• 深く吸い込み、ゆっくりと左手を上げて前に伸ばし、同時に右足を上げて後ろに伸ばし、この位置を5秒間保持します。
• 息を吐き、ゆっくりと腕と脚を開始位置に戻し、右腕と左脚でも同じようにします。両側で5回繰り返します。

６．ヨガでコブラポーズのやり方：

コブラの動きをシミュレートするこの後ろに寄りかかる姿勢は、体を伸ばし、背骨を強くし、背中の痛み、首、腹部を和らげるのに役立ちます。また、不均衡を効果的に修正します。

• 床に伏せて横になり、手のひらを下に向け、足を伸ばしてつま先が床に触れるようにします。
• 深く息を吸い込み、ゆっくりと骨盤を上げて指を広げ、手のひらを床に押し付けます。
• 上半身を床から押し出すために腕をまっすぐに保ちながら、肩を後ろに引きます。
• 顔を上にして、15〜30秒間均等に深く呼吸してから、元の位置に戻します。
• 数秒間休んだ後、5回の動きを繰り返します。

7.首のストレッチのやり方：

首のヘルニア患者さんと圧力を和らげるには、次のエクササイズを試すことがやってみよう：

• 椅子に背を向けてまっすぐに座り、あごが胸の前に触れるように体を下げてから、椅子にもたれかかって首を伸ばします。
• 左耳が左肩に触れるように頭を左に傾けてから、側面を切り替えて、右でも同じようにします.
• 数回繰り返します。

8.ハムストリングスのポーズのやり方：

腰の椎間板ヘルニアを患っている人にとって、ハムストリングの筋肉を強化することで、痛みを軽減し、治療をより効果的にサポートすることができます。 行うこと：

• 背中をまっすぐにし、かかとが床に触れ、片方の脚が正方形になり、もう一方がまっすぐになるように椅子に座ります。
• 太ももの後ろに沿って伸びを感じるまで、伸ばした脚に向かって曲げます。
• このポーズを約15〜30秒間保持します。
• 脚を切り替えて、数回繰り返します。

9.　ハムストリングスを伸ばすのに役立つタオルを使ったエクササイズ：

ハムストリングのストレッチを増やすには、次の動きを試すこともできます。

• ヨガマットに仰向きして、一つ足が上に上げます。
• 上げた脚でタオルを包んで保持し、ゆっくりと胸に向かって引っ張り、15〜30秒間保持します。 脚を切り替えて、数回繰り返します。

10.首が伸ばすストレッチのやり方：

さらに、首を前方に伸ばす椎間板ヘルニアのエクササイズを適用して、痛みを改善し、首の筋肉をより柔軟にすることもできます。

• まっすぐに立ち、右手を水平の高さまで上げ、額から5 cm。
• 額が手に触れるように前傾します。
• 移動を10回繰り返します。
• 11.　首が横向きのストレッチのやり方：

首を横向きにエクササイズの実行方法は非常に簡単で、次のように実行できます：

• まっすぐに立ち、右手を左耳の高さまで上げます。左耳から約5cmです。
• 深呼吸をし、頭をゆっくりと左に傾けて、左のこめかみが手に触れるようにします。
• 息を吐き、元の位置に戻し、約10回行います。
• 反対側でも同じ動きを繰り返します。

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