トレーニングのやり方：（一つトレーニングは5-10回だけで、自分合わせてやって下さい。）

1. 上腕の運動：

一番負担かかるの筋肉：三角筋、棘下筋、棘上筋、肩甲下筋。

運動方：

• 症状が無いの手はてぶるかいすかが持って。症状があるの手にラクするにして。
• 症状が無いの手は前、後ろ、よこ、周りに円が動いて下さい。

注意：腰までに回らないでください。

2.胸部に腕を組む：

一番負担かかるの筋肉：三角筋

運動方：

• 症状があるの腕を組んで、症状がないの腕の手は持ってあげて、そのままに引っ張っています。
• 30秒もって、30秒外して下さい。

注意：肘の関節が引き抜かないでください。

3.おくにねじる：

一番負担かかるの筋肉：肩甲下筋

運動方：棒が使う。腰の裏側で症状があるの腕に棒を持って、そのまま症状がないの腕が引っ張って下さい。

• 症状が無いの腕は棒に最大に引っ張ってけども、肩関節が痛くならないして下さい。
• 30秒もって、30秒外して下さい。

4.外にねじる：

一番負担かかるの筋肉：棘上筋、そうえんきん。

運動方：棒を持って、療法肘は90°にします。ゆっくりように出来るまでします。30秒に持ってください。

注意：腰をまっすぐ、棒がねじらないでください。

5.横臥姿勢に引っ張る：

一番負担かかるの筋肉：棘上筋、そうえんきん。

運動方：横に向かって、痛い方は下に向く、手を90°します。頭が枕に付けて下さい。痛くない手が痛い手に手伝ってベッドをつめます。痛くならないように、してください。30秒ずっつして、30秒外して。

注意：手首が負担をかからないように。

6.姿勢のローイング：

一番負担かかるの筋肉：斜角筋。

運動方：弾力の紐が使う。かけがねのドアをくくって感じ。（出来れば、ジムの所にやっても大丈夫です。）

• 弾力の紐から体までに３ステップを関間にする。
• 痛い手を弾力の紐をもって、体のおくに引っ張って下さい。

注意：運動中は肩をしっかりと支えて下さい。

７．手を90°外転します。

一番負担かかるの筋肉：棘上筋、そうえんきん。

運動方：弾力の紐が使う。肩と体は90°に持つや上腕と前腕は90°をします。それから、ゆっくりを腕に出来るの回る感じをしてください。

注意：腕と肩に並行して下さい。

８．おくに回る：

一番負担かかるの筋肉：大胸筋、棘下筋。

運動方：弾力の紐が使う。

• 痛いの手が紐を持つ、肘90°、腕が体に詰めてください。
• 回って、ゆっくり紐が体までに引っ張って、30秒くらいにもって、最小に戻す。

注意：肘が体に詰めて下さい。

９．外に回る：

一番負担かかるの筋肉：棘上筋、そうえんきん、前の三角筋。

運動方：弾力の紐が使う、同じやり方も使う。

弾力の紐がもって、外に引っ張って。30秒を持つ、また外して下さい。

注意：肘が体に詰めて下さい。

１０．肘の関節曲げ伸ばし：

一番負担かかるの筋肉：二頭筋。

運動方：たってと座ってどちらもいいです。ダンベルは１-３㎏使って。肘曲げ伸ばして。

注意：ゆっくりして禅話ねじる。

11.肘伸ばします：

一番負担かかるの筋肉：三角筋：

運動方：ダンベルを持って立って、座って、どちらもいいです。手を上に上げて。肘曲げ伸ばしゆっくり後ろに行きます。曲げてまま2秒そして、伸ばします。

注意：お腹に力入れて腰はダンベルにぶつかれないように。

12.双方筋伸ばします：

一番負担かかるの筋肉：僧帽筋、三角筋、棘上筋。

運動方：ベットの上に片方足下剤します。片方手を

ベットに支えて片方ダンベルを持つ、90°ぐらいに上げて3-5秒持つ。

注意：ダンベルを持ってください力入れて下さい。体重が自分の力が合わせて、痛くないように。

13.肩の関節の運動：

一番負担かかるの筋肉：斜角筋の真ん中前鋸筋。

運動方：横臥姿勢痛いの手ベット横に降ろして、ダンベルを持って肩が出来るまで上げてそして、降ろします。

14.肩伸ばします：

一番負担かかるの筋肉：斜角筋の真ん中とした、棘上筋、そうえんきん、三角筋。

運動方：うつ伏しに、痛いの手がベットの横に降ろして、腕がゆっくり上げて出来れば目高さぐらいに上げて、2-5秒もって。

注意：ダンベルは軽くから重くまでします。

15.

15.肩の外が回る、横に向く：

一番負担かかるの筋肉：棘上筋、そうえんきん、三角筋。

運動方：横向けになって、痛い方をします。

• 上腕は体に詰める。90°ぐらいに上げる。ダンベルを持つ。
• 前腕、ゆっくり上げて肩関節と手を回します。顔の高さぐらいに上げます。ゆっくり下ろします。

注意：手を上げる時に、腰が上がらないように。

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