1. Căng cơ gập lưng

Để tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng, bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
• Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
• Lặp lại động tác này vài lần.

2. Ép đầu gối về phía ngực

Bài tập thoát vị đĩa đệm này sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, co đầu gối lên cho cả hai gót chân nằm trên sàn.
• Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
• Đổi chân và lặp lại vài lần.

3. Căng cơ Piriformis

Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, bạn thực hiện theo hướng dẫn:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân trên sàn.
• Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
• Lặp lại tương tự ở cả hai bên.

4. Tư thế Chakravakasana

Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga, nhưng có khả năng giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng rất tốt. Cách thực hiện như sau:

• Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn
• Cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

5. Bài tập Bird Dog

Với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp đảm bảo độ an toàn cho cột sống. Cách tập như sau:

• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
• Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây

Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái

• Lặp lại 5 lần mỗi bên

6. Bài tập Cobra

Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
• Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
• Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
• Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây

7. Bài tập căng cơ cổ

Để giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, bạn có thể thử bài tập sau đây:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cuối người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực, sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ;
• Nghiêng đầu cho tai trái về phía vai trái, sau đó đổi bên cho tai phải nghiêng về phía vai phải;
• Lặp lại mẫu này vài lần.

8. Bài tập gân khoeo

Với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới, việc tăng cường các cơ gân kheo có thể giúp giảm đau và hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, lưng thẳng, gót chạm mặt sàn
• Nghiêng người về phía trước qua phần chân mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên
• Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần.

9. Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, bạn cũng có thể thử bằng các động tác sau đây:

• Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân nâng lên trên không
• Quấn khăn quanh chân của chân trên không
• Giữ khăn, kéo chân về phía cơ thể trong 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần

10. Bài tập rướn cổ về phía trước

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm vươn cổ về trước để cải thiện tình trạng đau mỏi và giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang và cách trán 5 cm
• Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
• Lặp lại động tác 10 lần

11. Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Cách thực hiện bài tập nghiêng cổ sang ngang khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với tai trái, cách tai trái khoảng 5 cm
• Hít sâu, nghiêng đầu chầm chậm sang trái sao cho thái dương trái chạm bàn tay

• Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 lần
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại

RAKU RAKU CENTER 

AD: Tầng 17, Tòa nhà Ladeco, Số 266 Đội Cấn, Liễu Giai, Ba Đình, Hà Nội 

Tel: 024 3939 2525 - 0828 228 155