CÁC ĐỘNG TÁC TẬP :

1. Dao động cánh tay:

Các cơ chính được tác động với động tác tập: Cơ deltiod, cơ dưới gai, cơ trên gai, cơ dưới vai.

Cách tập:

• Tay lành bám vào bàn, ghế hoặc một vật chắc chắn, để hỗ trợ động tác. Tay bệnh có thể vận động được tự do ở bên thân mình.
• Dao động tay nhẹ nhàng đau theo hướng trước sau, ngang và vòng tròn .

Chú ý: Không dao động tay ra sau lưng và tránh bị giới hạn bởi khớp.

2.Vắt chéo tay trước ngực :

Cơ chính tác động: Cơ deltoid phần sau.

Cách tập:

• Đưa cánh tay đau vắt chéo trước ngực, phá trước cánh tay đối diện, bàn tay cánh tay không đau bám vào vùng cánh tay trên khuỷu tay bên đau và kéo tối đa về bên lành, làm cho kéo căng cơ deltoid phần sau.
• Giữ tư thế kéo căng này 30 giây, rồi thư giãn cơ 30 giây và tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Không kéo vào đúng khớp khuỷu.

3.Xoay trong:

Cơ chính chịu tác động: Cơ dưới vai

Cách tập : Dùng một cây gậy nhỏ, ở phía sau lưng, tay đau nắm ở cuối cây gậy, tay kia cầm vào vị trí gần với tay đau nhất.

• Kéo cho cây gậy về phía tay lành xa nhất có thể theo chiều dọc , nhưng khớp vai phải không xuất hiện đau.
• Giữ 30 giây và thư giãn 30 giây, rồi tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Không xoắn vặn cây gậy.

4.Xoay ngoài:

Cơ tác động chính: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập: Cầm một đầu gậy bằng tay đau, tay kia cầm đầu còn lại. Với cả 2 khuỷu tay vuông góc.

• Di chuyển gậy theo chiều dọc sao cho tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa.
• Giữ 30 giây, sau đó thư giãn cơ tay và làm lại lần tiếp theo.

Chú ý: Giữ hông thẳng và  không xoắn vặn gậy.

5.Kéo căng tư thế nằm :

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập: Nằm nghiêng, vai đau ở bên dưới, cánh tay vuông góc với thân,  khuỷu gấp 90 độ, đầu đặt trên gối thật thoải mái.

• Dùng tay khỏe hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường (như  dưới hình), sao cho không gây đau.
• Giữ 30 giây,  thư giãn 30 giây, rồi làm động tác tiếp theo.

Chú ý: Không co cổ tay và không đè ép lên khớp cổ tay.

6.Tập chèo thuyền :

Cơ chính chịu tác động: Cơ bậc thang giữa và dưới.

Cách tập: Sử dụng một dây thun cột vào tường hoặc 1 vị trí chắc chắn, cũng có thể tập ở 1 trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo.

• Đứng cách xa so với vị trí cột dây thun khoảng 3 bàn chân.
• Tay đau cầm dây tập và kéo về phía sau với tay sát thân mình.

Chú ý: Giữ chắc vai khi tập.

7.Xoay ngoài với tay gấp 90 độ :

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập: Cũng sử dụng dây thun. Giữ vai 90 độ so với thân và cánh tay 90 độ sơ với cẳng tay.Sau đó từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay (như hình) tối đa có thể.

Chú ý: Luôn giữ khuỷu tay ngang bằng vai.

8.Tập xoay trong:

Cơ chính chịu tác động: Cơ ngực lớn, cơ dưới gai.

Cách tập: Cũng sử dụng dây thun.

• Đứng với tay đau cầm dây thun, khuỷu tay vuông góc, cánh tay ép sát người.
• Xoay, từ từ kéo băng thun sát vào phía trước thân mình, giữ khoảng 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và chuẩn bị làm động tác tiếp theo.

Chú ý: luôn khép khuỷu tay ở bên thân mình.

9.Tập xoay ngoài:

Cơ chính chịu tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ,cơ deltoid phần trước.

Cách tập: cũng với dụng cụ như trên, tư thế tay chuẩn bị như trên.

Tập bằng cách giữ dây thun và kéo ra phía ngoài. Giữ khoảng 30 giây, thư giãn và tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Luôn ép cánh tay sát người khi làm động tác.

10.Co duỗi khuỷu tay:

Cơ chính chịu tác động: Cơ nhị đầu.

Cách tập: Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Sử dụng tạ khoảng 1-3kg. Tập co duỗi khuỷu tay.

Chú ý: không tập quá nhanh và vặn cẳng tay.

11.Duỗi khuỷu tay:

Cơ chính chịu tác động: cơ tam đầu.

Cách tập: tập với tư thế đứng hoặc ngồi với tạ tay. Giơ tay lên cao và co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau. Giữ co khuỷu khoảng 2 giây, rồi duỗi.

Chú ý: Giữ chắc cơ bụng và tạ không chạm vào lưng.

12.Kéo căng cơ thang:

Cơ chính chịu tác động: cơ thang, cơ deltoid, cơ trên gai.

Cách tập: quỳ gối trên giường vơi lưng cúi hoặc bám vào 1 vật đỡ vớ lưng cúi. Từ từ dang ngang cánh tay với tạ tay khoảng 1-3kg. Giữ khoảng 3-5 giây, sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Dùng tạ tạo kháng trở , nhưng trọng lượng vừa sức và không gây đau.

13.Tập co, kéo khớp vai:

Cơ chính chịu tác động: cơ bậc thang giữa, cơ răng cưa.

Cách tập: Nằm trên bàn hoặc giường, tay đau thì thả tự do bên mép giường. Với tay cầm tạ từ từ nâng vai lên tối đa có thể sau đó hạ xuống.

Chú ý: Không nhún vai về phía tai.

14.Tập co duỗi vai:

Cơ chịu tác động:  Cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid ngực.

Cách tập: Cũng nằm sấp trên bàn hoặc giường, với cánh tay đau bên ngoài mép giường và có thể vận động tự do. Từ từ nâng cánh tay với khuỷu tay thẳng, nâng cánh tay tới ngang mắt nếu có thể. Giữ khoảng 2-5 giây, rồi thư giãn trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Tập với trọng lượng nhẹ nhất, không dùng tạ.

15.Xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng:

Cơ chính chịu tác động: cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ deltoid phần sau.

Cách tập:

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng cứng, tay đau ở phía trên, cánh tay sát thân mình, cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc 90 độ, bàn tay cầm tạ tập.
• Từ từ nâng cẳng tay lên, cho cánh tay và khớp vai xoay, lên đến ngang mặt trên của cơ thể, rồi từ từ hạ xuống.

Không xoay cả phần lưng khi nâng tay lên.

RAKU RAKU CENTER 
Chuyên Cơ xương khớp
Quy tụ đội ngũ kĩ thuật viên chuyên môn giỏi

Môi trường khám chữa bệnh chuyên nghiệp, hiện đại
Quy trình khám chữa bệnh khép kín
Đặt hẹn nhanh chóng, tiết kiệm thời gian
Comment hoặc inbox để được tư vấn hoặc đặt lịch khám
-------------------------------
Địa chỉ 53 phan kế bính cống vị Ba Đình Hà Nội
Liên hệ với chúng tôi theo số 02439392525 hoặc 0828 228 155